Migidio Bourifa: Marathon-Trainingstipps


Migidio Bourifa wurde in Casablanca (Marokko) geboren und wuchs im Italienischen Bergamo auf. Seine Karriere als Langstreckenläufer begann er mit 5000m-Läufen und landete später bei der Marathon-Distanz, welche schließlich seine Leidenschaft wurde. Er wird vom Italienischen Läufer Massimo Magnani trainiert. Bourifa´s persönliche Marathon-Bestzeit beträgt 2:09:07 h, die er 2002 beim Paris Marathon lief.
„Laufen und Bewegung in der freien Natur begeistern uns wohl alle?! Der Marathon stellt für mich die größte Herausforderung dar und führt mich und meinen Körper regelmäßig an meine Grenzen. Es gibt da sicher andere noch viel längere und extremere Läufe, die Körper und Geist auf eine anderweitig harte Probe stellen, doch der Marathonlauf ist auch ein Stück Geschichte. Vielleicht kennzeichnet den Marathonlauf daher auch eine menschlichere und authentischere Komponente.

Ich trage bereits seit einigen Jahren X-Bionic. Die hochwertigen Produkte sorgen für eine hervorragende Kompression und perfekte Thermoregulation. Ich persönlich habe in diesem Winter ein Kombinationstraining mit der X-Bionic® Running Pants durchgeführt. Bei Temperaturen um die 0 ° C draußen bin ich gestartet und dann habe mein Training im Fitness-Studio auf dem Laufband bei 20 ° C fortgeführt. Trotz Übergang von warm nach kalt, hatte ich keine Probleme mit den Temperaturschwankungen und empfand nicht dass äußerst unangenehme Gefühl zu überhitzen. Die einmaligen Produkteigenschaften von X-BIONIC konnte ich so voll auskosten und kann dadurch bestätigen, dass X-Bionic® Schweiß in Energie verwandelt!

Bei der Planung des Marathontrainings ist eine ruhige und bedachte Herangehensweise gefordert. Es geht nicht darum, auf Teufel komm raus los zu laufen. Zu Beginn müssen wir die Trainingsmakrophasen planen, d.h. prüft bitte zuallererst, wie viele Wochen euch noch bis zum Start des Marathonlaufs verbleiben. Allgemein gilt, dass je nach Erfahrung im Laufsport Freizeitsportler mit grundsätzlicher Lauferfahrung aber ohne spezielle Kenntnisse des Marathonlaufs 4 Monate zur Vorbereitung benötigen; Anfänger und Erstmarathonläufer 6 Monate. Ganze 8-12 Monate empfehle ich all denjenigen, die vorher noch nie gelaufen sind.

In der ersten Aufbauphase ist das Ziel die Steigerung der aeroben Ausdauer. Das Training ist geprägt durch lange Läufe, idealerweise 4 - 5 Mal pro Woche. Ich halte hierfür Läufe in ebenem Gelände von Vorteil. Später solltet Ihr etwas abwechslungsreichere Läufe einplanen, sei es von der Distanz, dem Tempo oder durch leicht verändertes Gelände.

In der zweiten Phase muss die aerobe Leistungsstärke gesteigert werden. Dies gelingt sehr gut durch intensivere Trainingseinheiten mit schnelleren Läufen über eine Länge von 1000 bis 5000m im Wechsel mit Erholungszeiten von 2 – 3 Minuten.

Die letzte Phase schließlich ist der spezifischen Ausdauer gewidmet. Hier simulieren wir unsere Marathonrhythmen auf 3 bis 6 Kilometer langen Streckenabschnitten und lassen darauf jeweils Strecken von 1000 – 2000 Metern bei einem niedrigeren Laufrhythmus zur Wiedererlangung der Kräfte folgen.

Ein wichtiger Tipp:
Bevor der eigentliche Höhepunkt ansteht, als Zwischenwettkampf 10km-Läufe und Halbmarathons zu Test und Trainingszwecken einbauen.

Da für mich neben der Planung auch die Kleidung eine gewichtige Rolle spielt, berichte ich euch gern über eine Trainingseinheit im Februar 2011, in Marokko (Ifrane 1750m). Während eines Langstreckenlaufs änderte sich urplötzlich das Wetter von 12 ° C zu einem Schneesturm. An diesem Tag trug ich nur das X-Bionic® Running Speed Shirt sowie das X-Bionic® Running SphereWind Jacket… Allein diese Lauf Kombi hielt meine Körpertemperatur konstant und schützte mich somit vor den extremen Kälte / Wäme Schwankungen. X-Bionic ®-Technologie hilft wirklich, um meine Leistung zu verbessern!

Euer Migidio Bourifa
Marathon Spezialist